Skip to content

อาหารคลีน เติมความแซ่บเบา ๆ เอาใจสายสุขภาพ

Posted in Uncategorized

อาหารคลีน เติมความแซ่บเบา ๆ เอาใจสายสุขภาพ ใครเบื่อมากถึงมากที่สุดกับเมนูอาหารคลีนแบบจืด ๆ เราขอเสนอวิธีทำแกงคลีนแบบแซบๆ ทุกเมนูรสเผ็ดแบบกลาง ๆ แคลอรีต่ำ กินอร่อยอิ่มท้อง แล้วจะสุขภาพดีไปด้วยกัน

1. แกงคั่วไก่

ส่วนผสม แกงคั่วไก่
นมสด ชนิดไม่มีไขมัน
น้ำพริกแกงเผ็ด
อกไก่หั่นชิ้น
น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
มะเขือเปราะ ผ่า 4 ส่วน
มะเขือพวง
ใบโหระพา หรือใบกะเพรา

วิธีทำแกงคั่วไก่
1. ตั้งกระทะใส่นมสดลงไปต้มจนเดือด ใส่น้ำพริกแกงเผ็ดลงไปผัดให้หอม
2. ใส่อกไก่ลงไปรอเดือดอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่มะเขือเปราะ และมะเขือพวงลงไป (กดให้มะเขือจมน้ำ แกงมะเขือจะได้ไม่ดำ) รอเดือดอีกครั้ง ใส่ใบโหระพา ตักใส่ชามเสิร์ฟ

2. แกงส้มไข่เจียวต้นอ่อนทานตะวัน

ส่วนผสม แกงส้มไข่เจียว
ต้นอ่อนทานตะวัน
น้ำพริกแกงส้ม
กระชาย
หอมแดง
ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ
น้ำซุปไก่
น้ำตาลปี๊บ
น้ำปลา
เกลือ
น้ำมะขามเปียก
กุ้ง (ปอกเปลือกผ่าหลัง) 4-5 ตัว

ส่วนผสม ไข่เจียวต้นอ่อนทานตะวัน
ต้นอ่อนทานตะวัน
ไข่ไก่ 1-2 ฟอง
เกลือป่น
น้ำมันพืช (สำหรับทำไข่เจียวต้นอ่อนทานตะวัน)
ข้าวสวย

วิธีทำแกงส้มต้นอ่อนทานตะวัน
1. นำน้ำพริกแกงส้ม กระชาย หอมแดง และเนื้อปลาทูน่ามาปั่นรวมกัน (ที่เลือกใช้ทูน่าก็เพราะว่าสะดวกแล้วอีกอย่างเราจะได้ความมันจากตัวทูน่าด้วย) ปั่นจนเนียนละเอียด
2. นำน้ำซุปไก่ขึ้นตั้งไฟให้เดือด เติมน้ำพริกแกงส้มที่ปั่นไว้ลงไปคนให้น้ำพริกแกงละลาย ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ น้ำปลา เกลือ และน้ำมะขามเปียก ต้มประมาณ 5 นาที แล้วค่อยใส่กุ้งลงต้มต่อจนเดือด เตรียมไว้
3. ทำไข่เจียว โดยตีผสมไข่ไก่กับต้นอ่อนทานตะวันเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยเกลือป่นเล็กน้อย จากนั้นใส่น้ำมันพืชแล้วเกลี่ยให้ทั่วกระทะ เทไข่ลงไปทอดให้สุกทั้ง 2 ด้าน นำขึ้นมาตัดเป็นชิ้น ๆ พอดีคำ เตรียมไว้
4. ใส่ต้นอ่อนทานตะวันสดวางรองลงในหม้อไฟ (จะใช้เป็นหม้อไฟ หรือเป็นชามตามความสะดวก)
5. ใส่ไข่เจียวและกุ้งลงไป ตักน้ำแกงส้มใส่ลงไป พร้อมเสิร์ฟ

3. แกงส้มมะละกอกุ้งคลีน

ส่วนผสม แกงส้มมะละกอกุ้งคลีน
กุ้ง
น้ำพริกแกงส้ม
เนื้อปลาต้มสุก
มะละกอ
เกลือ สูตรโซเดียมต่ำ
น้ำมะขามเปียก
น้ำหวานดอกมะพร้าว

วิธีทำแกงส้มมะละกอกุ้งคลีน
1. โขลกพริกแกงส้มกับเนื้อปลาต้มสุก นำไปละลายในน้ำเดือด
2. ใส่มะละกอ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวนิดหน่อย
3. ชิมให้ได้รสที่ชอบแล้วค่อยใส่กุ้งลงไป พอกุ้งสุกตักใส่ถ้วย

4. แกงเหลืองปลาแซลมอน

ส่วนผสม แกงเหลืองปลาแซลมอน
แป้งข้าวโพด
เกลือ
น้ำเปล่า
กุ้ง ปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก
น้ำพริกแกงส้ม
กะปิ
น้ำซุปกระดูกหมู หรือน้ำซุปไก่
มะละกอ
น้ำมะขามเปียก
น้ำตาลปี๊บ
น้ำตาลทราย
น้ำปลา
น้ำมะนาว
ปลาแซลมอน

วิธีทำแกงเหลืองปลาแซลมอน
1. ผสมแป้งข้าวโพดกับเกลือและน้ำเปล่า
2. แกะกุ้งผ่าหลังดึงเส้นดำออก แช่ในส่วนผสมน้ำแป้งสักครู่ ทั้งนี้เพื่อลดความคาวและช่วยให้กุ้งเด้งด้วย ล้างกุ้งด้วยน้ำสะอาด แล้วนำไปลวกในน้ำเดือดจนสุก แล้วเทน้ำทิ้งไป
3. นำกุ้งไปตำในครกจนละเอียด ใส่น้ำพริกแกงส้มกับกะปิลงไปตำด้วย
4. ตั้งน้ำซุปจนเดือด ตักส่วนหนึ่งลงมาในครกที่มีน้ำพริกแกง ใช้ทัพพียี ๆ ให้น้ำพริกแกงไม่จับเป็นก้อน จากนั้นก็ตักน้ำพริกแกงใส่ลงไปในน้ำซุป ตั้งน้ำจนเดือด ลดไฟลง แล้วต้มสักพักให้งวดเล็กน้อย
5. ใส่มะละกอฝานลงไป ต้มประมาณ 15 นาที มะละกอก็จะนิ่มได้ที่แล้ว ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำตาลทราย น้ำปลา และน้ำมะนาว ชิมจนได้รสที่ชอบ
6. สุดท้ายใส่ปลาแซลมอนลงไปต้มจนสุก พร้อมเสิร์ฟ